겨울은 기초대사율 많아 살빼기 좋아…하루 일과나 운동량을 파악하는 것이 중요

겨울은 날씨를 핑계로 평상시 운동을 해왔던 사람조차도 운동을 접기 쉽고, 일상적인 활동량도 줄게 돼 섭취 칼로리가 소비 칼로리보다 많기 쉽다. 아울러 연말연시 모임, 크리스마스, 설날 등으로 과음, 과식하게 된다.

따라서 겨울에는 2~3㎏ 정도 체중이 느는 것은 양호하다고 생각하면서 스스로를 위로하지만 아래로 늘어진 뱃살을 보면 다가오는 봄, 여름이 두렵다. 하지만 겨울은 추위를 이기기 위한 에너지 소모가 많아져 다른 계절에 비해 살빼기 좋은 시기이기도 하다. 올 겨울엔 늘어진 뱃살 공략에 나서보자.

겨울철, 살빼기 좋지만 살찌기도 쉬워
겨울철은 기초대사율이 많아져 살빼기 쉬운 계절이다. 기온이 떨어지면서 추위를 이기기 위해 칼로리 소모가 많아지면서, 여름철에 비해 기초대사율이 10% 증가한다. 기초대사율은 생명 유지에 필요한 최소한의 에너지 소모율을 말하는데, 이 기초대사율이 높으면 높을수록 신진대사가 빠르고, 지방분해 또한 빠르다. 기초대사율은 유전적인 요인이 크게 영향을 미치지만, 근육의 양이나 식생활, 생활 습관에 따라 달라지기도 한다.

그러나 기초대사율의 증가만 믿고 과식을 한다면 비만의 계절이 될 수도 있다. 추운 날씨로 인해 몸이 움츠러들면서 활동량이 줄기 때문에 운동으로 인한 대사율이 상대적으로 떨어지기 때문이다. 게다가 우리 몸은 추위에 대비를 하기 위해 종아리나 허벅지의 피하지방이 더 두꺼워지기도 한다.

살을 빼기 위해서는 기초대사율을 높이는 것이 관건이다. 우선 평소 하루 일과나 운동량을 파악하는 것이 중요하다. 운동량이 적으면 평소 식사량이 많지 않더라도 기초대사율이 낮아져 비만의 위험이 크기 때문이다. 똑같은 몸무게라 할지라도 체지방이 적고 근육과 골격이 큰 사람은 기초대사율이 더 높다. 때문에 기초대사율을 높이기 위해서는 신체활동과 운동을 해 근육량을 늘려야 한다. 이와 같이 근육량을 늘리면서 살을 빼는 방법은 식사를 과도하게 줄이거나 건너뛰면서 하는 다이어트로는 절대 불가능하다.

특정부위 운동보다 유산소운동이 도움
식사량을 줄이는 무리한 다이어트로 살을 빼면 근육체중이 줄고 기초대사율이 떨어진다. 이러한 상태에서 다시 식사량을 늘리면 오히려 지방이 축적된다. 이때 지방은 중심으로 모이려는 경향이 강하다. 따라서 다이어트 후 요요현상은 복부로 집중되는 경향이 있다. 때문에 근육이 적은 여성에게는 다이어트보다는 운동이 상대적으로 유리하다.

기본적으로 유산소운동(빨리 걷기, 가볍게 달리기, 자전거타기, 수영 등)을 1주일에 최소 3일 이상, 30분 이상 해야 한다. 이어 복근 강화운동(가벼운 윗몸일으키기, 45도로 다리 들어 올려 참기, 다리 들어올려 V자 만들었다 합치기, 직각으로 다리 들어 올렸다 내리기, 팔굽혀펴기, 깍지 끼고 옆구리 스트레칭 등)으로 뱃살에 탄력을 준다. 복근 강화운동은 잠자리에 들기 전에 하는 것이 가장 좋고, 한번 할 때 50회 이상 하는 것이 효과적이지만 처음부터 무리하지 말고 서서히 늘려나가도록 한다.

많은 사람들이 뱃살을 빼기 위해서는 윗몸일으키기 같은 특정 부위를 자극하는 운동을 해야 한다고 생각하기 쉽지만, 이보다는 조깅, 수영, 자전거 등 유산소 운동이 효과적이다. 운동을 하면 지방 이용을 촉진하는 호르몬이 많이 분비되는데, 이 호르몬이 혈액을 타고 체내를 돌다가 지방이 많이 저장돼 있는 곳을 찾아내 지방을 연소시킴으로써 에너지를 발생하기 때문이다.

다이어트 시작은 식사습관 바꾸기부터
현대인의 비만 원인은 무엇보다 식사습관에서 비롯되는 경우가 많은데, 복부 비만의 경우 더욱 그러하다. 과식이나 폭식, 결식 등의 식습관, 고칼로리 식품이나 인스턴트식품 위주의 섭취가 그것이다.

하루 세 끼의 식사는 정해진 시간에 충분히 하도록 한다. 식사량을 과도하게 줄이면 오히려 허기를 느끼게 돼 주전부리를 찾게 되며, 이러한 주전부리는 식사를 충분히 했을 때보다 더 많은 칼로리를 함유하고 있는 경우가 대부분이다. 식사는 배가 고플 때까지 기다려서 하지 말고, 특히 저녁식사의 경우에는 7시 이전에 마치는 것이 좋다. 배가 고프면 빠른 속도로 더 많은 양을 먹게 된다.

요즘 같이 회식이나 술자리가 많은 시기에는 간단하게 저녁식사를 미리 하고 가는 것도 좋은 방법이다. 술에는 알코올 자체에 의한 칼로리도 높지만, 술을 마시면서 음식을 먹는 경우, 음식에 의한 칼로리는 고스란히 저장이 되기 때문에 배가 나오는 가장 중요한 요인으로 작용한다.

만취를 하는 것도 곤란하다. 일단 술에 취해 기분이 좋아지면 스스로 먹는 것에 조심해야 한다는 생각도 잊어버리기 일쑤이기 때문이다. 또한 주 3회 이상의 회식이나 술자리는 평소에 규칙적으로 하던 운동 스케줄까지 깨뜨리게 되므로, 횟수를 잘 조절할 필요가 있다. 또한 늦은 시간까지 잠자리에 들지 않고 게임이나 TV를 보는 경우 야식을 하게 될 위험도 높기 때문에 가능한 이른 시간 취침을 하도록 한다. 저녁 늦게 허기가 질 때에는 우유 한 컵 정도가 적당하다.

대개의 패스트푸드는 고지방, 고당분, 고염분의 칼로리가 많이 함유돼 있으므로 피하는 것이 좋다. 또한 설탕이 함유된 음료나 무가당 음료, 자판기 커피, 커피 믹스, 제로 칼로리 음료조차도 여러 기전에 의해 비만을 불러일으킬 수 있으므로 습관을 들이지 않도록 한다.     

최희정 을지대학병원 가정의학과 교수

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