많은 사람들이 동기야말로 행동 변화의 진정한 원동력이라고 믿는다. 보상, 인센티브 같은 단어들이 자주 거론되는 탓인지, 적절한 당근만 찾아서 눈앞에 흔들어주면 어떤 습관이든 기를 수 있다고 생각한다.

하지만 변덕스러울 때가 많다. 동기는 파티광 친구와 유사하다. 하룻밤 같이 놀기는 좋지만 공항으로 데리러 와달라고 믿고 부탁할 수는 없는 친구 말이다. 당신은 그런 친구의 역할과 한계를 이해하고 변덕스러운 친구에게 의지할 수 없는 일들을 정해두어야 한다.

-2장 동기를 믿지 마세요 중에서

흔히 ‘작은 것이 강하다’고 말한다. 하지만 적어도 삶에 있어서만은 누구나 거대하고 극적인 변화를 꿈꾼다. 아니 그런 변화여야만 인생을 바꿀 수 있다고 믿는다. 그래서 오늘도 새벽 5시 기상을 목표로 알람을 맞추고, 한 달에 10㎏ 감량을 향해 식사와 운동 계획을 짜고, 하루에 한 시간은 꼭 영어 공부를 하겠다고 다짐한다. 이뿐인가. 연말연시가 되면 어김없이 금연과 금주, 다이어트를 다짐한다. 하지만 현실은 어떤가? ‘작심삼일’이 괜히 나온 말이 아니란 것쯤은 누구나 경험해 봤을 것이다.

스탠퍼드대학교 행동경제연구소 창립자이자 소장인 BJ 포그 박사는 20여년 동안 6만명 이상의 삶을 추적하고 코칭하면서 한 가지 사실을 발견했다. ‘아침에는 건강에 좋은 음식을 먹고 싶다’, ‘하루 10분이라도 운동하고 싶다’, ‘푹 자고 싶다’, ‘아이들에게 긍정적인 말을 하고 싶다’ 등 이런 작은 결심을 행동으로 실천하고 이를 매일의 작은 습관으로 만든 사람일수록 인생을 극적으로 변화시켰다는 것이다. 브라질에 있는 나비의 날갯짓이 텍사스에 부는 토네이도가 된다는 나비효과처럼 작은 습관이 인생을 바꾼다.

이런 이야기를 하면 많은 이들이 이렇게 말한다. “내가 안 해서 그러지 저 정도는 마음만 먹으면 얼마든지 할 수 있어.” 저자가 참여한 스탠퍼드대학교의 연구에 따르면 대답은 ‘아니오’다. 의지가 강하다고 자부하는 사람조차 사소한 행동을 습관으로 정착하는 데 어려움을 겪었다. 심각한 수준의 비만, 불면증, 스트레스를 겪는 이들의 일상을 따라가 보면, 사소한 실패가 쌓여 큰 좌절감으로 이어진 경우가 많았다. 작은 것은 강하지만, 작은 변화는 생각보다 쉽지 않다.

그렇다면 좋은 습관을 만들어 이를 지속적으로 실천할 수 있는 방법은 없을까. 저자는 습관 설계의 법칙을 배우기 전에 ‘내 탓하기’부터 그만둬야 한다고 말한다.

‘어제 또 폭음을 하고 말았어. 나는 틀려 먹었어’ 라든가 ‘또 늦잠을 잤어. 나는 왜 이리 게으를까’, ‘또 운동을 빼먹었어. 나는 의지가 너무 약해’ 등 우리는 자신을 탓하는 문화에 익숙하다.

그러나 저자는 변화에 실패하는 원인은 ‘내’가 아니라 ‘접근 방식’에 있다고 지적한다. 동기나 의지력을 강조하는 방식으로는 근본적인 변화를 이끌 수 없다고 말한다.

<습관의 디테일>은 기존 방식에서 벗어나 작고 사소한 행동의 반복(능력)과 우리 뇌를 지배하는 감정의 연결을 통해 습관을 만드는 방법을 소개한다. 먼저 자신이 원하는 목표를 구체적인 행동으로 그리고(1단계) 실천 가능한 목록을 만들어야 한다(2단계). 이후 구체적인 행동과 짝을 이룰 수 있는 일상의 자극을 찾아(3단계) 연결한다(4단계). 단 모든 행동은 실천이 가능한 최소한의 단위로 잘게 쪼개고 나눈다(5단계). 실천한 후에는 뇌의 도파민이 분비되도록 즉각적으로 축하한다(6단계). 앞의 단계를 반복하고 확대하면(7단계) 원하는 행동은 어떤 것이라도 습관으로 만들 수 있고, 나쁜 습관은 없앨 수 있다.

인생의 변화를 꿈꾸지만 방법을 몰라 헤매는 사람들, 좋은 습관을 만들고 나쁜 습관을 없애는 구체적인 방법을 찾고 있는 사람들에게 이 책은 새로운 돌파구가 되어 줄 것이다.